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Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Informe a FC máxima (ou a idade, para estimar) e a FC de repouso. Com a de repouso, as zonas saem pela fórmula de Karvonen: FC alvo = FC repouso + % × (FC máx − FC repouso). Sem ela, pelo percentual da FC máxima. São cinco zonas, do regenerativo (50% a 60%) ao VO2máx (90% a 100%).
As cinco zonas
| Zona | Intensidade | % da FC de reserva | Faixa (bpm) |
|---|
Para que serve cada zona
- Z1 Regenerativo: recuperação ativa e aquecimento. Conversa fácil.
- Z2 Aeróbico leve: a base do treino de endurance, onde fica a maior parte do volume semanal.
- Z3 Aeróbico moderado: ritmo confortavelmente forte, comum em treinos contínuos mais longos.
- Z4 Limiar: esforço forte e controlado, perto do que se sustenta por cerca de uma hora.
- Z5 VO2máx: tiros curtos e intensos, com recuperação entre eles.
A frequência cardíaca demora a subir no início de um tiro e muda com calor, desidratação, cafeína e cansaço. Em esforços curtos, o pace (na corrida) ou a potência (na bike) respondem melhor; a FC funciona bem para controlar os treinos longos e leves. Para o pace, use a calculadora de VDOT e zonas de pace.
A fórmula
O Periodyx usa a mesma conta na avaliação de desempenho do aluno e mostra a faixa de FC em cada etapa do treino de corrida, bike e natação.
Perguntas frequentes
Como calcular as zonas de frequência cardíaca pela fórmula de Karvonen?
Calcule a FC de reserva, que é a FC máxima menos a FC de repouso. A FC de cada limite de zona é a FC de repouso mais o percentual desejado da FC de reserva: FC alvo = FC repouso + % × (FC máx − FC repouso). Por exemplo, com FC máxima 190 e repouso 60, 70% dá 60 + 0,7 × 130 = 151 bpm.
Como saber a frequência cardíaca máxima?
O melhor é medir num teste de esforço máximo, de preferência com acompanhamento profissional, ou observar o maior valor registrado em provas e tiros muito intensos. Sem teste, fórmulas pela idade dão uma estimativa: a de Tanaka (208 − 0,7 × idade) costuma errar menos que a clássica 220 − idade, mas o erro individual ainda pode passar de 10 batimentos.
Como medir a frequência cardíaca de repouso?
Meça ao acordar, ainda deitado, por um minuto, em três a cinco manhãs seguidas, e use a média. Evite dias depois de treino muito forte, noite mal dormida, álcool ou doença.
Karvonen ou percentual da FC máxima?
Karvonen considera a FC de repouso, que reflete o condicionamento, e por isso individualiza melhor as zonas, principalmente as mais leves. Sem a FC de repouso, use o percentual da FC máxima.
Zonas de cada aluno, direto no treino.
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