- Periodyx
- Calculadoras
- VDOT e zonas de pace
Calculadora de VDOT e zonas de pace para corrida
Informe a distância e o tempo de uma prova ou teste recente, corrido no máximo esforço. A calculadora estima o VDOT pelas equações de Jack Daniels e Jimmy Gilbert, mostra o pace de cada zona de treino (do regenerativo ao tiro) e prevê o tempo de 5 km, 10 km, meia maratona e maratona.
Zonas de pace de treino
| Zona | Treino | Pace (min/km) |
|---|
Tempos previstos
| Distância | Tempo | Pace médio |
|---|
Como o cálculo funciona
O método de Daniels parte de duas relações medidas em corredores: quanto oxigênio custa correr a cada velocidade e que fração do VO2máx dá para sustentar por um certo tempo. O tempo da sua prova entra nas duas e sai o VDOT, um VO2máx efetivo que já inclui a economia de corrida.
Cada zona corresponde a uma fração do VDOT, e a velocidade que exige aquele consumo vira o pace:
| Zona | Fração do VDOT | Para que serve |
|---|---|---|
| Z1 Regenerativo | 52% a 59% | Soltar as pernas no dia seguinte a um treino forte. |
| Z2 Leve | 59% a 74% | A maior parte do volume: rodagens e longões. |
| Z3 Moderado (maratona) | 75% a 84% | Ritmo de prova longa e blocos contínuos. |
| Z4 Limiar | 84% a 88% | Contínuos de 20 a 30 min ou blocos com pausa curta. |
| Z5 Intervalado (VO2máx) | 95% a 100% | Tiros de 3 a 5 min, como 5 × 1000 m. |
| Z6 Tiro | 105% a 110% | Repetições curtas e rápidas, com recuperação completa. |
Para assessorias de corrida, o Periodyx faz esta conta para cada aluno, monta as sessões por etapas com o pace da zona dele e periodiza até a prova. Para a frequência cardíaca, use a calculadora de zonas de FC.
Perguntas frequentes
O que é VDOT?
VDOT é um índice criado pelo treinador Jack Daniels que resume o nível de desempenho do corredor a partir do tempo de uma prova. Ele funciona como um VO2máx efetivo: com ele se calculam os paces de treino de cada intensidade e os tempos previstos para outras distâncias.
Como calcular as zonas de pace de corrida?
Use o tempo de uma prova ou teste recente, de preferência de 3 km a meia maratona, corrido no máximo esforço. A partir dele calcula-se o VDOT, e cada zona de treino corresponde a uma fração do VDOT: leve em torno de 59% a 74%, maratona de 75% a 84%, limiar de 84% a 88%, intervalado de 95% a 100% e tiro acima disso.
Qual o pace de limiar?
O pace de limiar é o ritmo que o corredor sustenta por cerca de uma hora em esforço forte e controlado. No método de Daniels ele corresponde a cerca de 88% do VDOT e é usado em treinos contínuos de 20 a 30 minutos ou em blocos com pausas curtas.
A previsão de tempo da maratona é confiável?
Ela supõe que o corredor tem o treino de volume adequado para a distância. Para quem corre bem provas curtas mas tem pouco volume, a previsão de meia maratona e maratona tende a ser otimista.
A planilha dos seus corredores, com o pace de cada um.
Zonas individuais, sessões por etapas, periodização até a prova e o treino no celular do aluno. Teste 15 dias grátis, sem cartão.