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Calculadora de FTP e zonas de potência
Informe o FTP ou a potência média de um teste de 20 minutos (o FTP estimado é 95% dela). A calculadora mostra as 7 zonas de potência de Coggan, de recuperação ativa (até 55% do FTP) a neuromuscular (acima de 150%), e, com o peso, os watts por quilo.
As 7 zonas de Coggan
| Zona | Treino | % do FTP | Potência |
|---|
Como fazer o teste de 20 minutos
- Aquecimento de 15 a 20 minutos, com alguns esforços curtos e fortes, e depois 5 minutos fáceis.
- 20 minutos no máximo esforço que você consegue manter de forma regular. Comece um pouco abaixo do que acha que aguenta e aumente na segunda metade.
- Anote a potência média dos 20 minutos. O FTP estimado é 95% dela.
- Faça no rolo ou num trecho plano e sem interrupções, e repita nas mesmas condições a cada 6 a 8 semanas.
Para que serve cada zona
- Z2 Endurance: a base do volume, nos treinos longos.
- Z3 Tempo e o sweet spot (perto do limite entre Z3 e Z4, por volta de 88% a 94% do FTP): muito estímulo aeróbio com custo de recuperação moderado.
- Z4 Limiar: blocos como 3 × 12 min ou 2 × 20 min perto do FTP.
- Z5 VO2máx: repetições de 3 a 5 minutos.
- Z6 e Z7: esforços curtos de 30 segundos a 2 minutos e sprints.
No Periodyx, o FTP de cada aluno entra na avaliação de desempenho e cada bloco da sessão de bike mostra a potência-alvo da zona dele. Quem não tem potenciômetro recebe a mesma sessão em frequência cardíaca ou esforço percebido. Veja também a calculadora de zonas de FC.
Perguntas frequentes
O que é FTP no ciclismo?
FTP (Functional Threshold Power, potência funcional de limiar) é a maior potência média, em watts, que o ciclista consegue sustentar por cerca de uma hora. É a referência para as zonas de treino de potência.
Como calcular o FTP com o teste de 20 minutos?
Depois de um aquecimento completo, pedale 20 minutos no máximo esforço que conseguir manter de forma regular e anote a potência média. O FTP estimado é 95% dessa média. Por exemplo, 260 W de média nos 20 minutos dão um FTP de cerca de 247 W.
Quais são as zonas de potência de Coggan?
São sete zonas em percentual do FTP: Z1 recuperação ativa (até 55%), Z2 endurance (56% a 75%), Z3 tempo (76% a 90%), Z4 limiar (91% a 105%), Z5 VO2máx (106% a 120%), Z6 capacidade anaeróbica (121% a 150%) e Z7 neuromuscular (acima de 150%).
Dá para treinar por zonas sem potenciômetro?
Sim. A mesma sessão pode ser prescrita por frequência cardíaca ou por esforço percebido. A potência responde na hora e é mais precisa nos esforços curtos; a frequência cardíaca funciona bem nos blocos longos e constantes.
A potência-alvo de cada aluno em cada bloco.
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