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Calculadora de CSS para natação
Informe os tempos dos testes de 400 m e 200 m. O CSS (velocidade crítica de nado) é (T400 − T200) ÷ 2, em segundos por 100 m: o ritmo de limiar do nadador. A calculadora mostra o CSS e as zonas de ritmo por 100 m, do regenerativo à velocidade.
Zonas de ritmo por 100 m
| Zona | Treino | Ritmo (/100 m) |
|---|
Como fazer o teste
- Aquecimento de 10 a 20 minutos, com alguns tiros curtos para ativar.
- 400 m no ritmo mais rápido que você consegue manter de forma regular. Saia de dentro da água, sem impulso de bloco.
- Recuperação completa: de 5 a 10 minutos nadando bem leve.
- 200 m no máximo, também saindo de dentro da água.
- Use o mesmo estilo nos dois (normalmente crawl) e anote os tempos.
Se o 200 m sair muito perto da metade do 400 m, o primeiro teste provavelmente foi conservador demais, e o CSS fica rápido além da conta. Repita o teste a cada 6 a 8 semanas ou na troca de fase.
Como usar o CSS nas séries
As zonas somam ou subtraem segundos do CSS em cada 100 m. Uma série clássica de limiar é 8 × 100 m no CSS com 15 a 20 segundos de descanso; no aeróbio, blocos longos 6 a 12 segundos mais lentos que o CSS; no VO2máx, repetições curtas um pouco mais rápidas que o CSS, com descanso maior.
No Periodyx, o CSS de cada aluno sai da avaliação de desempenho, e as séries de natação são montadas com saída, educativos, descanso e material (palmar, pull buoy, nadadeira, prancha e snorkel), com o ritmo da zona dele em cada repetição. Para a corrida, use a calculadora de VDOT; para a bike, a de FTP e zonas de potência.
Perguntas frequentes
O que é CSS na natação?
CSS (Critical Swim Speed, ou velocidade crítica de nado) é o ritmo que o nadador sustenta de forma contínua no limiar, sem acumular fadiga rapidamente. É expresso em tempo por 100 metros e serve de referência para as zonas de treino na piscina, como o pace de limiar na corrida ou o FTP na bike.
Como calcular o CSS?
Nade 400 m e 200 m no máximo esforço sustentável, com descanso completo entre os dois testes. O CSS em segundos por 100 m é (tempo dos 400 m − tempo dos 200 m) ÷ 2. Por exemplo, 400 m em 6:40 (400 s) e 200 m em 3:10 (190 s) dão (400 − 190) ÷ 2 = 105 s, ou 1:45 por 100 m.
Como fazer o teste de CSS?
Aqueça bem, por 10 a 20 minutos. Nade 400 m o mais rápido que conseguir manter de forma regular, saindo de dentro da água. Descanse até se recuperar por completo, de 5 a 10 minutos nadando leve, e nade 200 m no máximo. Use o mesmo estilo nos dois testes, normalmente o crawl.
De quanto em quanto tempo refazer o teste de CSS?
É comum repetir a cada 6 a 8 semanas, ou na troca de fase do ciclo de treino, para atualizar as zonas conforme o nadador evolui.
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