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Calculadora de 1RM (uma repetição máxima)
Informe a carga e quantas repetições o aluno fez numa série até perto da falha. A calculadora estima a 1RM pelas fórmulas de Epley, 1RM = carga × (1 + reps ÷ 30), e de Brzycki, 1RM = carga × 36 ÷ (37 − reps), e mostra a carga de cada percentual para prescrever o treino.
Carga por percentual da 1RM
Com base na 1RM estimada acima (média de Epley e Brzycki) e na relação usual entre percentual e repetições máximas.
| % da 1RM | Carga | Repetições possíveis (aprox.) |
|---|
As fórmulas
As duas dão valores parecidos até cerca de 10 repetições. Acima disso, a estimativa fica menos confiável com qualquer fórmula, porque a resistência muscular muda muito de pessoa para pessoa e de exercício para exercício. Brzycki não deve ser usada perto de 37 repetições, onde a conta perde o sentido.
Como usar a 1RM na prescrição
- Força máxima: em geral, de 85% a 100% da 1RM, com poucas repetições e descansos longos.
- Hipertrofia: faixas amplas funcionam, comumente de 65% a 85% da 1RM, com volume adequado e séries perto da falha.
- Resistência muscular: abaixo de cerca de 65% da 1RM, com mais repetições.
- Reestime sempre: a 1RM muda com o treino. Em vez de repetir testes máximos, acompanhe a 1RM estimada das séries que o aluno já faz.
É o que o Periodyx faz sozinho: o aluno registra carga e repetições de cada série no celular, e a melhor série de cada treino vira a 1RM estimada (Epley), em gráfico, com aviso de recorde para você e para ele.
Perguntas frequentes
O que é 1RM?
1RM (uma repetição máxima) é a maior carga que uma pessoa consegue levantar uma única vez, com a técnica correta, num exercício. É a referência usada para prescrever intensidade em percentual, como 75% da 1RM.
Como calcular a 1RM sem testar a carga máxima?
Faça uma série até perto da falha com uma carga submáxima, de preferência entre 3 e 10 repetições, e aplique uma fórmula de estimativa. Pela fórmula de Epley, 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30). Pela de Brzycki, 1RM = carga × 36 ÷ (37 − repetições).
Qual fórmula de 1RM é mais precisa?
Com poucas repetições (até cerca de 10), Epley e Brzycki dão resultados próximos. Com mais repetições, todas as fórmulas perdem precisão. Use séries mais pesadas para estimar e acompanhe a tendência da 1RM estimada ao longo das semanas.
Quantas repetições equivalem a cada percentual da 1RM?
Uma referência comum é: 100% para 1 repetição, 95% para 2, 93% para 3, 90% para 4, 87% para 5, 85% para 6, 83% para 7, 80% para 8, 77% para 9, 75% para 10, 70% para 11, 67% para 12 e 65% para 15. Os valores variam conforme a pessoa e o exercício.
A 1RM dos seus alunos, calculada a cada treino.
No Periodyx o aluno anota a série no celular e você vê a progressão de carga, os recordes e a 1RM estimada de cada exercício. Teste 15 dias grátis, sem cartão.